Emil Kalabus: Syndrom vyhoření a relaxace

Toto je čtvrtý článek soutěže čtenářů roku 2014. Kdo chce soutěžit, posílejte články. 

Autor navazuje na článek Lukáše Peška: Jak na úspěch v dnešní době.  A i když není přímo o investicích, rozhodl jsem se ho publikovat. Stojí za přečtení.

 

Jste přepracovaní, potřebujete si odpočinout? Cítíte , že své úkoly nezvládáte a stáváte se vyhořelým, podrážděným, arogantním, agresivním? Nebo už jste rezignovali, máte pocit, že paměť neslouží a vše je k ničemu?

Už nemůžu dál. Přesně tato věta nejlépe vystihuje postižené syndromem vyhoření. Jsou to lidé, kteří jsou prací tak vyčerpaní, že ztrácejí energii, nemají z ničeho radost, a navíc se u nich začínají objevovat zdravotní potíže.

Pokud ani vy nemůžete dál, pak zřejmě trpíte Syndromem vyhoření (také syndrom vyhasnutí, vyhaslosti, vyprahlosti, angl. Burnout). Tento nepříjemný psychický stav, byl poprvé popsán v roce 1975 H. Freudenbergerem v článku „Staff burnout“ v časopise Journal of Social Issues. Existují různé definice (např. ztráta profesionálního zájmu nebo osobního zaujetí u příslušníka pomáhajících profesí nebo vyhoření jako výsledek procesu, v němž lidé velice intenzívně zaujatí určitým úkolem nebo ideou ztrácejí své nadšení), které se shodují v určitých bodech:

Jedná se o psychický stav, prožitek vyčerpání. Vyskytuje se zvláště u profesí obsahujících práci s lidmi nebo alespoň kontakt s lidmi a závislost na jejich hodnocení. Tvoří ho řada symptomů především v oblasti psychické, částečně i fyzické a sociální. Klíčovou složkou syndromu je emoční vyčerpanost, kognitivní vyčerpání a „opotřebení“ a často i celková únava.

Všechny hlavní složky syndromu vyhoření vycházejí z chronického stresu.  Nejpodstatnějším znakem je posledně zmiňovaný chronický stres vycházející z pracovní činnosti, který může být doprovázen další zátěží z osobního života, sociálního i fyzikálního okolí atd. Profese je charakteristická vysokými nároky na výkon, bez možnosti delší úlevy a závažnými následky v případě omylu. Výkon takové práce bývá spojen s velkou odpovědností a nasazením, někdy s pociťováním „poslání“ profese.

Vyhoření je tedy důsledek nerovnováhy mezi profesním očekáváním a profesní realitou, mezi ideály a skutečností.

Je to tedy stav, kdy se u jedince vyskytuje ztráta činorodosti a poslání, pocity zklamání, hořkosti při hodnocení minulosti. Jedinec ztrácí zájem o svou práci i o osobní rozvoj, spokojuje se s každodenním stereotypem, snaží se pouze přežít, „nemít problémy“, je emočně „oploštělý“, dochází k redukci tvořivosti, iniciativy a spontaneity, převažují negativní pocity od hostility po depresi, přidružují se i somatické potíže.

Vyhoření postihuje lidi z pomáhajících profesí, nejčastěji pak lékaře, zdravotní sestry, učitele, psychology, sociální pracovníky, manažery, policisty, programátory, architekty, podnikatele atp.

Jak se syndromem vyhoření bojovat? Jak si mohu pomoci sám?

Důležitým prvkem v boji proti syndromu vyhoření je odpočinek, relaxace a pravidelný pohyb. Odpočinkem rozumíme činnost, která se naprosto liší od činností vykonávaných v práci.

 

Zde se budeme podrobněji zabývat relaxací a meditací, která nám může pomoci se syndromu  vyhoření vyhnout.

Relaxace je stav, kdy se v lidském těle uvolňuje svalové a psychické napětí. Relaxace je součástí psychohygieny. Pomáhá nabrat nové síly, zregenerovat tělo a duši, získat odstup od aktuálních problémů, a proto by se měla stát běžnou součástí našeho života.

Při relaxaci dělá člověk obvykle činnost, která ho baví, nebo je mu příjemná. Zbavuje se tak stresu a únavy. Díky relaxaci tak lze předcházet mnoha zdravotním potížím a problémům. Mezi relaxaci můžeme zahrnout sport, četbu knih, autogenní trénink, relaxační prohloubené dýchání a další metody, které vedou k odpočinku těla i duše.

Relaxace je základem nebo nezbytným doplňkem terapie mnoha psychických nemocí a poruch – od neuróz až po psychotická onemocnění a závislosti. Při správně prováděné relaxaci dochází k uvolnění stresu z buněk, které pak mohou přijímat dostatečné množství potřebného kyslíku, vody a jiných důležitých živin, mohou se přirozeně regenerovat.

Doposud nashromážděné znalosti ukazují, že ne všechny meditační techniky jsou totožné; většina meditačních technik jsou pravděpodobně propracované relaxační techniky, na druhé straně existují také techniky, které zahrnují i fyziologický stav, kterým je meditace jedinečná.

Dle mých osobních zkušeností se některá relaxační cvičení zejména na prohloubený dech, překrývají s cvičením meditačním a je možné říci, že z meditace pocházejí.

Je docela možné, že moderní relaxační metody, byly z části přejaty z prastarých dechových cvičení  meditujících jogínů a modifikovány pro moderní potřebu relaxace a odpočinku. Pokud  má konkrétní  metoda fungovat k nabití a obnově sil, způsobené únavou a stresem, jde podle mne o metodu relaxační i když z jednoduché meditační techniky vychází.

Při této metodě se dostáváme z bdělého vědomí  na přístroji EEG, charakterizované Beta frekvencí  do frekvence Alfa. EEG (elektroencefalografie) je vyšetření registrující aktuální elektrickou aktivitu mozku pomocí povrchových elektrod umístěných na povrchu lebky. Výsledný záznam je označován jako elektroencefalogram.

Rozeznáváme čtyři základní frekvence: Beta, Alfa, Theta, Delta.

Beta frekvence (13 – 30 Hz) můžeme registrovat, pokud je zkoumaná osoba normálně v bdělém stavu, něčemu věnuje pozornost, na něco se soustředí.

Alfa frekvence (8 – 13 Hz) je pro relaxaci a jednoduchou meditaci na dech nejdůležitější, objevuje se zejména při probouzení a při usínání. Úlohou relaxace je navodit stav v oblasti Alfa. Pokud zavřete oči právě Alfa frekvence nastupuje. Zde vznikají představy, kreativní řešení problémů a idejí. Mozek pracuje harmonicky a bez vysokých ztrát spotřebované energie.  Pokud chceme relaxovat hlouběji v Alfa frekvenci, použijeme metodu autogenního tréninku nebo jednoduchých dechových cvičení. Zde jde opravdu pouze o relaxační metody, které nás zbaví stresu a odbourají přebytečné svalové napětí.

Theta vlny (4 – 8 Hz) – tyto mozkové vlny charakterizují stav hlubokého uvolnění, meditace, určité fáze spánku. Při theta frekvencích lze nacházet v bdělém stavu vědomí neobvyklá řešení problémů, mohou nastat hluboké náhledy, rozvoj intuice a vize.

Delta vlny (0 – 4 Hz) – delta frekvence se vyskytuje hlavně v hlubokém spánku nebo stavu hlubokého uvolnění. Odpovídající mozkové frekvence doprovázejí procesy obsahující tělesnou regeneraci.

Pravidelná meditace působí na mozek podobně jako každodenní návštěva posilovny na svaly. Zatímco vaše tělo při ní relaxuje, váš mozek intenzivně pracuje.

V květnu 2009 zveřejnil magazín NeuroImage výsledky výzkumu Kalifornské univerzity, podle něhož mají pravidelně meditující lidé určité oblasti mozku větší než lidé, kteří se meditaci nevěnují. Zvětšení se týká především hippocampu, určitých oblastí ve frontálním laloku a thalamu. Pro stavy hlubší meditace jsou typické, také hlubší úrovně frekvencí. Theta i Delta frekvencí.

 

Co však je  ona meditace?

Meditací se nejčastěji rozumí různé praktiky prohlubování soustředění. Ty mohou být povrchové a zavádějí nás na frekvenci Alfa, pak se nazývají relaxační, nebo jde o frekvence  hlubší Theta a Delta, v nichž je meditující na hlubší frekvenční úrovni a zažívá specifické prožitky umožňující určité poznání. Osobní, filosofické či náboženské vhledy.

Pod pojem meditace řadíme několik činností, z nichž řada je spojována s dosažením změněného stavu vědomí. Cílem meditace je ale zejména kultivace mysli (její zklidnění) a získání vhledu (ať už do smyslu lidské existence a vesmíru nebo do osobních záležitostí). Někdy tento pojem označuje i prosté rozumové přemítání.

Pokud tedy mohu doporučit, pak doporučím relaxaci, nebo lehčí meditaci na vlastní dech. Jsou to naprosto bezpečné metody k načerpání duševních i tělesných sil.  Zmíněné metody  člověka uvádí do Alfa frekvence a slouží opravdu k relaxaci. Nevzniká žádné psychické nebezpečí či ohrožení vaší integrity.

Proti syndromu vyhoření ideální metody. Některé z  běžných, antistresových metod.

Stabilizující dechová cvičení jsou vhodná pro osoby ve stresu. Klidným dýcháním lze ovlivnit chování vnitřních orgánů (např. zpomalit srdeční tep) i aktuální pocity. Toto cvičení je velmi výhodné, například když v kritické situaci narůstá nervozita a hrozí výbuch hněvu. Hodí se i pro dlouhodobě stresované osoby. Jeho obrovskou výhodou je nenápadnost a časová nenáročnost. Pro agorafobika je pak snadné vydýchat se při narůstající nervozitě v obchodě; impulzivní jedinec má takto možnost vychladnout a ovládnout se dřív, než pronese něco nešťastného.

Vyzkoušejte si rozdíl mezi dvěma typy dýchání – do hrudníku, kdy se při nádechu rozšiřuje horní a střední část hrudního koše, a dýchání do břicha, kdy se uplatňuje spodní část hrudníku a břicho. Při relaxaci používejte břišní dýchání.

Jak relaxovat pomocí cvičení s dechem: Pohodlně se položte nebo posaďte, ignorujte co nejvíce okolních podnětů a rušivých myšlenek a plně se soustřeďte na pozorování svého dýchání. Pomalu a zhluboka se nadýchněte nosem, nádech směřujte do břicha a přitom v duchu počítejte do pěti. Množství nadechnutého vzduchu musí být příjemné a přirozené. Pak zadržte dech na tři – v duchu počítejte „raz – dva – tři“. Pak opět nosem klidně vydýchněte, opět za doprovodu počítání do pěti. Následuje zase zadržení dechu na tři doby. A tak to jde dál – nádech na pět, zadržení na tři, výdech na pět, zadržení na tři.

Když vám občas odběhnou myšlenky, pokojně je přitáhněte zpátky a znovu se koncentrujte na dýchání. Relaxační efekt spočívá právě v koncentraci na dech a počítání, pro něž nemůžete myslet na nic jiného. Během několika minut si duševně výrazně odpočinete (dle možností a chutě takto prodýchávejte ½ minuty až 10 minut).

Zpočátku počítejte s tím, že vám budou myšlenky odbíhat dost často. Schopnost soustředění se vyvíjí, takže za pár opakování zjistíte, že se dovedete koncentrovat mnohem snadněji a že i odpočinek je hlubší.

Pokud chcete modifikovat, pak si při nádechu představte duhu, coby proud léčivé světelné energie, která proniká vaším tělem a při výdechu si představujte šedé zplodiny svých starostí a toxinů, které vám otravují duši i tělo a které, právě nyní vydechujete a tak se jich zbavujete.

 

Autogenní trénink

Autogenní trénink se používá již mnoho desítek let a jeho otcem je německý lékař Johannes H. Schulz. Schulz tento postup vyvinul z prvků jógy a hypnózy. Zatímco do hypnózy člověka uvádí hypnotizér, do relaxovaného stavu se dostane (právě pomocí autogenního tréninku) každý sám. Ostatně je to zakódováno už ve významu slova „autogenní“: z řec. autos = sám a genos = vznik; jde tedy o stav, který vzniká „sám ze sebe“. Někdo dokáže relaxovat zcela samostatně jen podle návodu, někomu je příjemnější vedení hlasem – pro ty z vás, kteří máte zájem, nabízím ke stažení nahrávku autogenního tréninku v mp3.

https://uloz.to/xVku2oKw/zeme-autogenni-trenink-mp3

Kdo si osvojí postup z nahrávky, může pak, zkrátit proces autogenního tréninku na 5 – 10 minut   bez audio pomůcky. Vhodná je však relaxační či meditační hudba.  Kdo zvládne dle psaného textu může se pokusit.

 

Postup při provádění autogenního tréninku.

Zaujměte pohodlnou pozici, nejlépe v leže na zádech. Ruce spočívají vedle těla. Celé tělo uvolněte. Dýchejte do dolní části hrudníku a do břicha (ne do horní poloviny hrudníku).

1. Nejdříve se nacvičují pocity tíhy v jednotlivých částech těla. Začíná se dominantní rukou (u praváků je to pravá ruka, u leváků levá). Soustřeďte se na pocity ve své ruce a opakujte si v duchu: „moje pravá ruka je těžká…“, „cítím tíži v pravé ruce…“, „pravá ruka je stále těžší…“ Pokračuje se druhou rukou, pak postupně oběma nohama, následuje „ruce a nohy jsou těžké“. Následně si pocity tíhy sugerujeme do trupu a končí se formulkou „celé mé tělo je příjemně těžké“.

Když vám to hned nepůjde, vůbec to nevadí – je to trénink a navíc užitek vám tato relaxace přinese, i když žádnou extra tíži necítíte – už jen to, že se soustředíte na pocity ve svém těle a na chvíli se tak odpojíte od okolního dění, je velmi uklidňující a osvěžující.

2. Dále se navozují pocity tepla. Opět se začíná dominantní rukou a v duchu si říkáte: „moje pravá ruka je teplá…“, „cítím, jak mi do pravé ruky proudí teplo…“ a podobně. Takto se postupně probere celé tělo.

3. Pokračuje se zklidněním dechu. Dech nezklidňujte vůlí, dýchejte zcela přirozeně a k tomu si říkejte „můj dech je klidný“.

4. Následuje zklidnění srdeční činnosti. Zaměřte se na tep svého srdce. Pokud jej nejste schopní zachytit, položte si na hrudník ruku. V duchu si říkejte „mé srdce tluče klidně“, „mé srdce je klidné“, „mé srdce pracuje klidně a zdravě“.

5. Dále se zaměřujete na pocity tepla v břiše. Používá se navozování tepla do této oblasti – „do břicha mi proudí teplo“, „v břiše cítím příjemné teplo“, „mé vnitřní orgány pracují dobře a klidně“.

6. V závěru se navozují pocity příjemně chladného čela. Můžete si k tomu představit například vlídný vítr, který vás ovívá, a v duchu si říkat „mé čelo je příjemně chladné“.

Podle J. Schulze by měl nácvik každé z těchto šesti částí probíhat postupně – prvních zhruba 14 dní se nacvičují pocity tíhy, po zvládnutí tíhy přichází na řadu teplo a posléze další části autogenního tréninku. Během těch osmdesáti let, které od představení autogenního tréninku uběhly, vzniklo mnoho modifikací původní verze, které tuto relaxaci zrychlují (taková je verze autogenního tréninku, která je zde ke stažení). Nacvičují se pak všechny prvky autogenního tréninku v rámci jedné relaxace. Lidem s menší trpělivostí a rychlejším životním tempem to tak může lépe vyhovovat.

Schopnost uvolnit se a pociťovat jednotlivé navozované pocity (tíže, tepla, klidu) se postupně zlepšuje. Zpočátku jsou také zcela běžné odbíhající myšlenky.  Za čas zjistíte, že jste schopní svou pozornost mnohem lépe ovládat – to přijde samo s opakováním relaxace.

Tento léčebný systém představuje vysoce účinný způsob relaxace a zvládání stresu. Dokáže pomáhat v prevenci nejrůznějších onemocnění spojených se stresem, stejně tak příznivě ovlivňuje léčení různých typů závislostí a návyků. Základem tohoto relaxačního postupu je řada jednoduchých duševních cvičení, která pomáhají tělu vyrovnat se se stresovými problémy navozením různých fyziologických stavů. Patří mezi ně pocit tíhy, pocit tepla, soustředění se na srdeční tep a klidné dýchání. Relaxační metoda autogenního tréninku , nebo jednoduchá dechová cvičení jsou opravdu pro každého.

Jednoduchá meditace na dech je po tisíciletí praktikovaný nástroj dosažení vnitřního klidu a harmonie.

Vědecké výzkumy prokazují její blahodárné účinky proti stresu a projevům stárnutí. Meditace  výrazně zlepšuje učení, zvyšuje IQ a využití  mozkové kapacity, rozvíjí kreativitu, flexibilitu a adaptabilitu. Posiluje integritu osobnosti, zvyšuje empatii, emoční a sociální inteligenci…

Má prokazatelný vliv na relaxaci a regeneraci organismu, včetně snížení frekvence dechu, frekvence srdečního pulsu, snížení (normalizace) krevního tlaku, snížení krevního cukru, snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi, snížení svalového napětí, nižší výskyt úzkostí, depresí a poruch spánku.

Dochází k rozvoji nadhledu nad problémovými situacemi (schopnost nenechat se pohltit problémem a umět jej nahlížet v širších souvislostech).

Z toho plyne zájem o jednoduché relaxační a meditační metody mezi  lékaři, zdravotními sestrami, učiteli, psychology, sociálními pracovníky, manažery, policisty, programátory, architekty atp.

Právě lidé výše jmenovaných profesí, přetíženi prací a starostmi, využívají jednoduché relaxační a meditační metody v boji se syndromem vyhoření.

Při prevenci vyhoření je důležitý vlastní postoj člověka k práci – samozřejmě v ní má být pociťován smysl, ale neměla by být jediným cílem, smyslem a zájmem v jeho životě. Důležitá je sociální opora, jejímiž hlavními zdroji jsou: rodina, kolegové v práci, přátelé, zájmy a koníčky a celkově trávení volného času.

Lidé se syndromem vyhoření mnohdy zapomínají relaxovat, v pozdějších fázích už odmítají dělat cokoli zejména proto, že jim chybějí síly. Jako ideální relaxace se nabízejí jmenované relaxační metody, ale také obyčejné procházky v přírodě.

Nezapomínejme, že chůze je univerzální, pohybová aktivita s léčivým potenciálem na tělo i duši.

Emil Kalabus